غذاهای سرخ‌کردنی با سلامتی سر ناسازگاری دارند، اما اگر با روغن‌های مناسب مانند روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن حیوانی (برای افرادی که محدودیت غذایی ندارند) طبخ شوند، می‌توان از طعم بی‌نظیر آنها در حد اعتدال لذت برد. این نوع غذاها ریشه در بسیاری از آشپزی‌های سنتی دارند و در صنعت فست‌فود نیز جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده اند. با این حال، مصرف بیش از حد آنها می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. میزان این تأثیر به دفعات مصرف، نوع روغن و شیوه پخت بستگی دارد. در این مقاله به بررسی روغن‌های سالم‌تر برای سرخ‌کردنی می‌پردازیم.
راز و رمز خوشمزگی سرخ‌کردنی‌ها چیست؟
سرخ کردن عمیق یکی از روش‌های محبوب پخت غذاست که در آن، مواد غذایی در روغن داغ غوطه‌ور می‌شوند. اما راز این تردی و خوشمزگی در چیست؟ در پاسخ باید گفت که رمز این کار در دمای روغن و تغییراتی است که هنگام غوطه‌ور شدن غذا در آن رخ می‌دهد. دمای ایده‌آل برای سرخ کردن عمیق، بین 176 تا 190 درجه سانتی‌گراد است. زمانی که غذا در این دمای داغ غوطه‌ور می‌شود، سطح آن تقریباً به‌طور لحظه‌ای سرخ شده و لایه‌ای طلایی رنگ روی آن شکل می‌گیرد که همچون یک سپر دفاعی، مانع نفوذ روغن به داخل غذا می‌شود. همزمان، رطوبت درون غذا به بخار تبدیل می‌شود و از درون آن را می‌پزد. این بخار همچنین به بیرون راندن روغن از داخل غذا کمک می‌کند.
پس نکته کلیدی حفظ دمای مناسب روغن است:
- اگر دمای روغن کم باشد، روغن به داخل غذا نفوذ کرده و باعث چرب و خمیر شدن آن می‌شود.
- اگر دما خیلی بالا باشد، غذا خشک و سوخته شده، و روغن اکسید می‌شود و طعم ناخوشایندی پیدا می‌کند.
خلاصهدر سرخ کردن عمیق، غذا به طور کامل در روغن داغ غوطه‌ور می‌شود. با رسیدن به دمای مناسب، سطح غذا به سرعت سرخ می‌شود و رطوبت داخل آن حفظ می‌شود.
اهمیت پایداری روغن‌های خوراکی در آشپزی
مهم ترین نکته در انتخاب روغن برای سرخ کردن عمیق، پایداری آن در برابر حرارت است. بعضی روغن ها دماهای بالا را بهتر تحمل می کنند. یک روغن سالم برای سرخ کردن باید:
- نقطه دود بالایی داشته باشد (دمایی که در آن روغن تجزیه شده و دود می کند).
- پایدار باشد، یعنی وقنی در مجاورت گرما قرار گرفت به راحتی با اکسیژن واکنش ندهد.
هرچه روغن حاوی چربی های اشباع شده بیشتری باشد، در برابر حرارت پایداری بیشتری دارد. روغن هایی که عمدتا از چربی های اشباع شده و تک اشباع شده تشکیل شده اند، برای سرخ کردن مناسب هستند. اما روغن های با مقادیر بالای چربی های چند غیراشباع برای سرخ کردن عمیق مناسب نیستند. علت این امر وجود دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی چربی های چند غیراشباع است. این پیوندها در دمای بالا با اکسیژن واکنش نشان می دهند و ترکیبات مضری را تشکیل می دهند.
علاوه بر پایداری شیمیایی، طعم نیز در انتخاب روغن برای سرخ کردن عمیق اهمیت دارد. طعم غذای سرخ شده نباید تحت تاثیر طعم روغن قرار گیرد. بنابراین روغن هایی با طعم خنثی برای این منظور ترجیح داده می شوند.
خلاصهبرای دستیابی به بهترین نتایج در سرخ کردن عمیق، انتخاب روغن مناسب اهمیت ویژه‌ای دارد. روغن‌های ایده‌آل برای این روش پخت، آن‌هایی هستند که عمدتاً از چربی‌های اشباع و تک اشباع تشکیل شده‌اند. دلیل این امر، پایداری این نوع چربی‌ها در برابر حرارت بالا می‌باشد.
روغن نارگیل یک انتخاب سالم
روغن نارگیل، اغلب به عنوان یک انتخاب سالم تلقی می‌شود. مطالعات نشان داده است که حتی پس از ۸ ساعت سرخ کردن عمیق مداوم در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد، کیفیت روغن نارگیل همچنان قابل قبول باقی می ماند. این مقاومت به دلیل وجود بیش از ۹۰% اسیدهای چرب اشباع در این روغن است که آن را در برابر حرارت بالا مقاوم می سازد. متخصصان در مورد فواید و مضرات چربی‌های اشباع به توافق کامل نرسیده‌اند. سازمان‌های سلامت عمومی مانند انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند مصرف چربی‌های اشباع را به 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌است که چربی‌های اشباع ممکن است ارتباط مستقیمی با افزایش خطر بیماری‌های قلبی نداشته باشند.
این نکته را هم مد نظر قرار دهید که بعضی از روغن‌های نارگیل ممکن است دارای طعم و بوی متمایزی باشند که برای همه افراد مطلوب نباشد. توصیه می‌شود قبل از مصرف زیاد، چند برند مختلف را امتحان کنید تا گزینه‌ای مناسب با ذائقه خود را بیابید.
خلاصهروغن نارگیل به دلیل داشتن مقادیر بالای چربی‌های اشباع، در برابر حرارت بالا بسیار مقاوم است. همین ویژگی می‌تواند آن را به عنوان گزینه‌ای خوب برای سرخ کردن معرفی کند.
چربی های حیوانی
چربی‌های حیوانی نیز می‌توانند گزینه‌های عالی برای سرخ کردن عمیق باشند. دلایل این امر عبارتند از:
- این چربی‌ها به غذا طعم و تردی خاصی می‌بخشند.
- مقاومت بالایی در برابر حرارت دارند و به راحتی آسیب نمی بینند
بخش عمده‌ای از اسیدهای چرب موجود در چربی‌های حیوانی از نوع اشباع و تک اشباع هستند. این نوع چربی‌ها در برابر حرارت بالا مقاوم بوده و کمتر دچار تجزیه می‌شوند. با این حال، محتوای اسیدهای چرب در چربی‌های حیوانی می‌تواند بسته به رژیم غذایی حیوان متفاوت باشد. حیواناتی که با غلات تغذیه می‌شوند، ممکن است نسبت به حیواناتی که در مراتع می‌چرند یا با علوفه تغذیه می‌شوند، مقدار بیشتری اسیدهای چرب چند غیراشباع در چربی خود داشته باشند. بهترین انتخاب برای سرخ کردن عمیق، چربی‌های حیوانی حاصل از حیواناتی است که به چرا در مراتع و تغذیه طبیعی دسترسی داشته‌اند.
توجه کنید که کره به دلیل داشتن مقادیر کمی کربوهیدرات و پروتئین که هنگام مجاورت با حرارت می‌سوزند، برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست.
خلاصهچربیهای حیوانی، مانند دنبه، پیه و روغن حیوانی، عمدتاً از چربی‌های اشباع و تک اشباع تشکیل شده‌اند که این ویژگی آنها را برای پخت‌و‌پز در دمای بالا مناسب می‌سازد.
سایر گزینه‌های مناسب
علاوه بر موارد ذکر شده، چند گزینه دیگر نیز برای سرخ کردن عمیق وجود دارد:
روغن زیتون
روغن زیتون به عنوان یکی از سالم‌ترین چربی‌ها شناخته می‌شود. روغن زیتون مانند چربی‌های حیوانی، سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع است که تنها یک پیوند دوگانه دارند و این ویژگی باعث پایداری نسبی آنها در برابر حرارت بالا می‌شود. در واقع، یک مطالعه نشان داده که روغن زیتون در سرخ‌کن می‌تواند بیش از 24 ساعت بدون اکسیداسیون بیش از حد دوام آورد.
با این حال، طعم و عطر ظریف روغن زیتون ممکن است در اثر حرارت طولانی مدت سرخ کردن از بین برود و به طعم نهایی غذا لطمه بزند.
روغن آووکادو
روغن آووکادو به دلیل شباهت به روغن زیتون، به عنوان گزینه‌ای مناسب برای سرخ کردن عمیق مطرح می‌شود. سرشار از چربی‌های تک اشباع است که مقاومت خوبی در برابر حرارت‌های بالا دارند. روغن آووکادو تصفیه شده، نقطه دود بالایی در حدود 270 درجه سانتی‌گراد دارد که آن را برای سرخ کردن مناسب می‌سازد.
روغن بادام زمینی
روغن بادام‌زمینی به دلیل نقطه دود بالای خود (حدود 230 درجه سانتی‌گراد) گزینه‌ای پرطرفدار برای سرخ کردن عمیق است. علاوه بر آن، این روغن دارای طعمی خنثی بوده و با طیف گسترده‌ای از غذاها سازگار است. اما از نظر سلامت، ممکن است به اندازه گزینه‌های دیگر مناسب نباشد. حدود 32 درصد از چربی‌های موجود در این روغن، از نوع چند غیراشباع هستند. این مقدار نسبتا زیاد، باعث می‌شود روغن بادام زمینی در دمای بالا در برابر آسیب اکسیداتیو آسیب‌پذیرتر باشد.
روغن نخل (روغن پالم)
روغن پالم به دلیل دارا بودن مقادیر بالای چربی‌های اشباع و تک اشباع، گزینه مناسبی برای سرخ کردن عمیق به شمار می‌رود. این روغن، به ویژه در نوع تصفیه نشده که به روغن پالم قرمز معروف است، طعم خنثی دارد.
با این حال، کشت و برداشت روغن پالم، به دلیل جنگل‌زدایی و آسیب به اکوسیستم، نگرانی‌های گسترده‌ای را در زمینه‌ی پایداری محیط زیست به وجود آورده است.
خلاصهروغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های مناسبی برای سرخ کردن عمیق محسوب می‌شوند، در حالی که روغن بادام زمینی و روغن پالم به دلایل محیط زیستی و سلامتی چندان توصیه نمی‌شوند.
روغن‌های نامناسب برای سرخ کردن عمیق
برخی از روغن ها به دلیل داشتن چربی های چند غیر اشباع بالا برای سرخ کردن عمیق مناسب نیستند. این روغن ها در دمای بالا، ترکیبات مضر تولید می کنند و می توانند به سلامتی شما آسیب برسانند. در اینجا به چند مورد از روغن های نامناسب برای سرخ کردن عمیق اشاره می کنیم:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن کلزا (کانولا)
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سبوس برنج
- روغن هسته انگور
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
هر چند استفاده از این روغن ها برای سرخ کردن تابه‌ای (سرخ کردن مواد غذایی در تابه) مناسب است اما استفاده از آنها برای سرخ کردن عمیق می‌تواند باعث تولید مقدار زیادی اسیدهای چرب اکسیدشده و ترکیبات مضر شود.
خلاصهروغنهای گیاهی با مقدار زیاد اسیدهای چرب چند غیراشباع، برای سرخ کردن عمیق مناسب نیستند. این روغن‌ها در برابر حرارت مقاومت کمتری نسبت به روغن‌ها یا چربی‌هایی دارند که سرشار از اسیدهای چرب اشباع یا تک اشباع هستند.
سرخ کردن عمیق و افزایش کالری
حتی اگر از روغن سالم استفاده کنید، سرخ کردن عمیق مقدار زیادی کالری به غذای شما اضافه می‌کند. بنابراین، بهتر است این روش پخت را به طور مرتب انجام ندهید. علت اصلی افزایش کالری، پوشش‌های روی غذا مانند خمیر و آرد و همچنین روغنی است که پس از پخت به غذا می‌چسبد. برای مثال:
- بال مرغ عمیقاَ سرخ‌شده: ۱۵۹ کالری و ۱۱ گرم چربی دارد.
- بال مرغ کبابی: ۹۹ کالری و ۷ گرم چربی دارد.
مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد، به خصوص برای افرادی که سابقه‌ی چاقی در خانواده دارند.
سخن آخر
سرخ کردن عمیق، به عنوان روشی برای پخت و پز، شهرت چندانی در زمینه سلامتی ندارد. مصرف بیش از حد غذاهای سرخ‌شده، به ویژه در صورت استفاده از روغن‌های نامناسب، می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات سلامتی باشد. با این حال، نمی‌توان از لذت گاه‌به‌گاه یک غذای خوشمزه و ترد که با این روش پخته شده است، چشم‌پوشی کرد. سرخ کردن عمیق، اگر به درستی و با رعایت اعتدال انجام شود، می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش را به ارمغان بیاورد.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.