ارده کنجد یک ماده رایج در غذاهای محبوب سراسر جهان از جمله حمص، حلوا و بابا غنوج است.

به دلیل بافت صاف و طعم غنی، می‌توان از آن به عنوان سس دیپ، کره، سس سالاد یا چاشنی استفاده کرد.

همچنین، ارده کنجد سرشار از مواد مغذی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد، به همین دلیل باید در هر آشپزخانه‌ای وجود داشته باشد.

این مقاله به بررسی ارزش غذایی، فواید، مزایا و معایب ارده کنجد می‌پردازد.

ارده کنجد چیست؟

ارده کنجد خمیری است که از آسیاب کردن دانه‌های کنجد به دست می‌آید.

این ماده غذایی به عنوان یک عنصر اصلی در غذاهای سنتی آسیایی، خاورمیانه‌ای و آفریقایی شناخته می‌شود.

ارده کنجد بسیار متنوع است و می‌تواند به عنوان سس، چاشنی یا کره مورد استفاده قرار بگیرد.

معمولاً دارای بافتی نرم و صاف مشابه کره بادام زمینی است، اما طعم قوی‌تر و تندتری دارد که اغلب به عنوان تلخ توصیف می‌شود.

افزون بر دارا بودن طیف وسیعی از مواد مغذی، ارده کنجد همچنین با خواص گوناگونی از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و اثرات بالقوه ضد سرطان پیوند خورده است.

خلاصه

ارده کنجد خمیری است که از آسیاب کردن دانه‌های کنجد به دست می‌آید. ارده کنجد بسیار پرکاربرد، مغذی و دارای فواید سلامتی متعددی است.

ارزش غذایی ارده کنجد

ارده کنجد کالری نسبتاً پایینی دارد اما سرشار از فیبر، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است.

یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده کنجد حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 89
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• چربی: 8 گرم
• فیبر: 0.7 گرم
• مس: 27٪ از مقدار روزانه توصیه‌شده (DV)
• سلنیوم: 9٪ از DV
• فسفر: 9٪ از DV
• آهن: 4٪ از DV
• روی: 6٪ از DV
• کلسیم: 2٪ از DV

ارده کنجد منبع بسیار خوبی از مس است، یک ماده معدنی کمیاب ضروری برای جذب آهن، تشکیل لخته خون و فشار خون.

همچنین سرشار از سلنیوم است، ماده معدنی که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، و همچنین فسفر، که در حفظ سلامت استخوان نقش دارد.

خلاصه

ارده کنجد سرشار از مواد مغذی ارزشمندی مانند پروتئین، فیبر، مس، سلنیوم و فسفر است.

خواص ارده کنجد

ارده کنجد به دلیل پروفایل تغذیه‌ای چشمگیر خود، با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط دانسته شده است.

تقویت سلامت قلب

کنجد، به عنوان ماده اصلی تشکیل‌دهنده ارده، نقش بسزایی در حفظ سلامت قلب ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم کنجد می‌تواند با کاهش عوامل خطرآفرین قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا، سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) به بهبود عملکرد قلب کمک شایانی نماید.

در مطالعه‌ای در سال 2014، به منظور بررسی اثرات مکمل کنجد بر درمان آرتروز، 50 بیمار مبتلا به این بیماری به مدت دو ماه تحت درمان دارویی استاندارد قرار گرفتند. در این مطالعه، به بخشی از بیماران روزانه 40 گرم دانه کنجد (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) نیز داده شد.

در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان در گروه مصرف‌کننده کنجد کاهش قابل‌توجهی در سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) نسبت به گروه کنترل داشتند.

مطالعه‌ای بر روی هشت پژوهش نشان می‌دهد که دانه‌های کنجد ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین فشار خون) را نیز کاهش دهند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.

از آنجایی که ارده کنجد از آسیاب کردن دانه‌های کنجد تهیه می‌شود، این یافته‌ها برای این خمیر نیز صدق می‌کند.

کاهش التهاب

اگرچه التهاب حاد بخش مهمی از پاسخ ایمنی بدن است، اما التهاب مزمن به عنوان عامل تشدیدکننده بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خودایمنی شناخته می‌شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دانه‌های کنجد ممکن است از بدن در مقابل التهاب محافظت کنند.

یک متاآنالیز در سال 2021 نشان داد افرادی که روزانه دانه کنجد یا محصولات کنجدی مصرف می‌کنند، سطح اینترلوکین-6 (IL-6)، پروتئینی که در التهاب نقش دارد، در آنها کاهش می‌یابد.

در مطالعه دیگری، تغذیه موش‌ها با روغن کنجد پس از تنها سه ماه، سطح چندین نشانگر التهابی را کاهش داد.

ممکن است از بدن در برابر سرطان محافظت کند

ارده کنجد حاوی سزامول (سسامول) است، یک ترکیب طبیعی در دانه‌های کنجد که تصور می‌شود دارای خواص ضدسرطانی باشد.

یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که سزامول رشد و گسترش سلول‌های سرطان کبد را متوقف می‌کند.

تحقیقات دیگر بر روی جانوران و در آزمایشگاه نشان می‌دهد که سزامول (سسامول) ممکن است با سلول‌های سرطان پوست، روده بزرگ و دهانه رحم نیز مبارزه کند.

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات آزمایشگاهی و جانوری است که اثرات یک جزء خاص ارده کنجد را ارزیابی می‌کند.

برای درک اینکه چگونه ارده کنجد ممکن است بر سرطان در انسان تأثیر بگذارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.   

خلاصه

ارده کنجد و ترکیبات آن ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و پیشگیری از رشد برخی انواع سلول‌های سرطانی یاری رساند.

نحوه افزودن ارده کنجد به رژیم غذایی

ارده کنجد بسیار همه کاره است و به روش‌های مختلفی قابل استفاده است.

ترکیب ارده و شیره (شیره انگور یا شیره خرما) یکی از محبوب‌ترین و سنتی‌ترین روش‌های مصرف ارده در ایران است. این ترکیب بسیار مقوی و انرژی‌زا بوده و معمولاً به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف می‌شود. 

مالیدن ارده روی نان سنگک یا نان لواش یکی دیگر از روش‌های ساده و پرطرفدار مصرف ارده است. می‌توانید به دلخواه به آن کمی نمک یا دارچین نیز اضافه کنید.

ارده یکی از مواد اصلی در تهیه انواع حلوا، مانند حلوا ارده و حلوا شکری است. همچنین می‌توان آن را به عنوان صبحانه به همراه میوه، مغزیجات و غلات مصرف کرد.

ارده را می‌توان در تهیه انواع غذاها و دسرها استفاده کرد. به عنوان مثال، می‌توانید از ارده در تهیه سس سالاد، ماریناد برای گوشت یا مرغ، یا در تهیه انواع کیک و شیرینی استفاده کنید. 

ارده کنجد می‌تواند طعمی منحصر به فرد به محصولات پخته شده و دسرها، انواع شیرینی و کیک ببخشد. این افزودنی علاوه بر کاهش شیرینی، طعمی آجیلی نیز به این خوراکی‌ها می‌افزاید.

خلاصه

ارده کنجد را می توان به عنوان سس، دیپ یا چاشنی استفاده کرد. همچنین می توان آن را به محصولات پخته شده اضافه کرد تا طعم آجیلی منحصر به فردی به آن‌ها ببخشد.

معایب بالقوه ارده کنجد

با وجود مزایای فراوان ارده کنجد، برخی معایب نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند.

ارده کنجد سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 است، نوعی چربی چند غیر اشباع که عمدتاً در روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، گلرنگ و ذرت یافت می‌شود.

اگرچه بدن شما به اسیدهای چرب امگا-6 نیاز دارد، اما مصرف رژیم غذایی سرشار از امگا-6 و ناچیز از امگا-3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند.

بنابراین، مهم است که مصرف غذاهای حاوی امگا-6 مانند ارده کنجد را در حد اعتدال نگه دارید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از امگا-3 مانند ماهی‌های چرب تکمیل کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه نسبت امگا 6 به امگا 3 خود را بهینه کنیم

افزون بر آن، برخی افراد ممکن است به دانه‌های کنجد حساسیت داشته باشند. این حساسیت می‌تواند منجر به بروز عوارض جانبی جدی از جمله آنافیلاکسی گردد. آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک حاد و بالقوه خطرناک است که می‌تواند با اختلال در عملکرد سیستم تنفسی، زندگی فرد را تهدید کند. از این رو، توجه به سابقه آلرژی غذایی و احتیاط در مصرف کنجد برای افراد مستعد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اگر فکر می‌کنید ممکن است به دانه‌های کنجد حساسیت داشته باشید، از مصرف ارده کنجد خودداری کنید.

خلاصه

ارده سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 است و ممکن است در افرادی که به دانه کنجد حساسیت دارند، واکنش نامطلوبی ایجاد کند.

سخن پایانی

ارده کنجد از آسیاب کردن دانه‌های کنجد تهیه می‌شود.

این محصول سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین، مس، فسفر و سلنیوم است و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و جانوری نشان می‌دهد که دانه‌های کنجد ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند.

از همه بهتر آنکه ارده کنجد همه کاره بودن و کاربرد آسان آن است که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل می‌کند.