روغن کنجد چیست؟

روغن کنجد از دانه‌های خام یا بو داده‌ی کنجد تهیه می‌شود و به دلیل طعم منحصر به فرد خود، یک چاشنی محبوب در آشپزی‌‌های چینی، ژاپنی و خاورمیانه‌ای به شمار می‌رود.

در حالی که دانه های کنجد منبع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B هستند، اما روغن کنجد حاوی پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نیست. با این حال، روغن کنجد اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های مفیدی مانند ویتامین E و فیتواسترول ها را در خود حفظ می کند. بنابراین اگرچه برای تامین پروتئین و ویتامین ها گزینه مناسبی نیست، همچنان می تواند با خاصیت آنتی اکسیدانی خود به سلامتی شما کمک کند.

از روغن کنجد اغلب برای تفت دادن گوشت و سبزیجات یا به عنوان چاشنی در سس ها و مارینادها استفاده می شود.

روغن کنجد به دلیل داشتن چربی‌های سالم برای قلب، خاصیت ضد التهابی و محافظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید معروف است. با این حال، برای درک کامل مزایا (و خطرات احتمالی) آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

روغن کنجد بو داده

روغن کنجد بو داده از دانه های کنجدی که ابتدا برشته و سپس پرس شده اند به دست می آید. این روغن نقطه دود پایینی دارد و به راحتی می سوزد، بنابراین برای پخت و پز مناسب نیست. بهتر است آن را در یکی از مراحل آخر آشپزی و صرفا با هدف طعم دهی به غذا اضافه کنید.

روغن کنجد معمولی یا روغن کنجد بوداده

آیا روغن کنجد با روغن کنجد بو داده یکسان است؟ خیر. گرچه ماده اولیه هر دو یکسان است، اما نحوه فرآوری آن‌ها متفاوت است. روغن کنجد بو داده تیره‌تر است و رنگ کهربایی دارد. همچنین عطر قوی‌تری نسبت به روغن کنجد معمولی می‌دهد. برخلاف روغن کنجد که برای پخت و پز مناسب است، روغن کنجد بو داده به دلیل طعم شدیدش بهتر است به عنوان چاشنی و در انتهای مراحل آشپزی، روی غذاها ریخته شود.

روغن کنجد رنگ روشن تری دارد و در بطری به رنگ زرد کم رنگ دیده می شود و بوی آن ملایم تر از سایر روغن ها است. این روغن مانند روغن سویا، گلرنگ و ذرت، سرشار از چربی های چند غیر اشباع است.

روغن کنجد معمولی نقطه دود متوسطی دارد. این روغن برای تفت دادن مناسب است، اما برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست.

ارزش غذایی روغن کنجد

یک قاشق غذاخوری روغن کنجد حاوی مقادیر زیر است:

• کالری: 120
• پروتئین: 0 گرم
• چربی: 14 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم

علاوه بر چربی های چند غیراشباع، روغن کنجد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز می باشد. این دو نوع چربی ضروری به پیشگیری از بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.

خواص و مزایای روغن کنجد

روغن کنجد به دلیل داشتن چربی های سالم و اسیدهای آمینه، فواید متعددی برای سلامتی دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

تقویت سلامت قلب

روغن کنجد به خاطر داشتن تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳، امگا-۶ و امگا-۹ برای سلامت قلب مفید است. امگا-۳ و امگا-۶ چربی‌های چند غیراشباع و امگا-۹ چربی تک غیراشباع است که تحقیقات نشان داده‌است با مصرف آن‌ها در رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا می‌کند. برخی مطالعات نیز حاکی از آن است که مصرف روغن کنجد می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و تریگلیسرید خون کمک کند که این دو عامل نقش مهمی در محافظت از قلب دارند.

سرشار از آنتی اکسیدان است

یکی از ترکیبات مفید روغن کنجد، آنتی اکسیدانی به نام «سزامین» است. سزامین نوعی لیگنین است؛ نوعی ترکیب که بافت گیاهی را تشکیل می‌دهد. آنتی اکسیدان ها به بدن شما در مبارزه با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. این رادیکال ها نقشی کلیدی در بروز بیماری های قلبی، سرطان و دیابت دارند. بنابراین، مصرف روغن کنجد می تواند به پیشگیری از این بیماری ها کمک کند.

ممکن است به بهبود زخم ها و سوختگی ها کمک کند

مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که روغن کنجد به همراه گاز اوزون می تواند به بهبود زخم ها و سوختگی ها کمک کند. آب اوزونه سال هاست که در درمان زخم ها استفاده می‌شود، اما تاثیر آن به سرعت از بین می رود. روغن اوزونه شده می تواند مدت زمان بیشتری دوام داشته باشد. دانشمندان معتقدند خواص آنتی اکسیدان و ضد باکتریایی کنجد در روند بهبودی نقش دارد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

کاهش التهاب

روغن کنجد از دیرباز در طب سنتی بسیاری از فرهنگ ها به عنوان یک ماده ضد التهابی کاربرد داشته است. در طب سنتی تایوانی، از آن برای درمان درد مفاصل، دندان درد، بریدگی، خراشیدگی، گرفتگی قبل از قاعدگی و موارد دیگر استفاده می‌شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری روی انسان ها مورد نیاز است، اما برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که روغن کنجد در کاهش نشانگرهای التهابی موثر است.

تنظیم سطح قند خون

روغن کنجد ممکن است در تنظیم قند خون موثر باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف روغن کنجد در بزرگسالان منجر به کاهش قند خون ناشتا (قند خون پس از یک شب خواب) و هموگلوبین A1c (شاخص میانگین قند خون در دو تا سه ماه گذشته) شده است. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که این تنها یک مطالعه است و تحقیقات بیشتری برای تایید این یافته ها و مشخص کردن دوز مناسب و سایر جنبه ها مورد نیاز است. اگر به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستید، قبل از هر گونه تغییری در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

سلامت مو

روغن کنجد به دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌های سزامین و ویتامین E، می‌تواند برای مو مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل حاوی این دو آنتی‌اکسیدان، باعث افزایش استحکام و درخشندگی مو می‌شود.

تسکین استرس و افسردگی

روغن کنجد حاوی اسید آمینه ای به نام تیروزین است. تیروزین باعث افزایش سروتونین می شود که می تواند به مبارزه با احساساتی از قبیل استرس و افسردگی کمک کند.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها دارد. افزایش سطح سروتونین می تواند به بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و افسردگی و همچنین ارتقای کیفیت خواب کمک کند.

پیشگیری از آسیب نور خورشید

برخی تحقیقات نشان می دهند که آنتی اکسیدان های موجود در روغن کنجد ممکن است از پوست در برابر آسیب های اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند. گفته می شود روغن کنجد تا 30 درصد از اشعه های ماوراء بنفش را دفع می کند، در حالی که سایر روغن ها فقط تا 20 درصد از این اشعه ها را دفع می کنند.

با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است. در حالی که برخی منابع ادعا می کنند روغن کنجد می تواند یک ضد آفتاب طبیعی موثر باشد، اما برای محافظت کامل از پوست در برابر آسیب های خورشید، بهتر است همچنان از ضد آفتاب های استاندارد استفاده کنید.

خطرات بالقوه مصرف روغن کنجد

در حالی که مصرف روغن کنجد می تواند فواید بالقوه زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، لازم است به چند ریسک احتمالی نیز توجه کنید. این ریسک ها شامل موارد زیر می باشند:

حساسیت به کنجد

کنجد اکنون به عنوان نهمین آلرژن (ماده آلرژی‌زا) رایج شناخته می‌شود و حدود 0.2 درصد از جمعیت ایالات متحده به آن حساسیت دارند. اگرچه این درصد ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما روغن کنجد تقریباً به همان اندازه هشت آلرژن اصلی در مواد غذایی یافت می‌شود.

واکنش‌های آلرژیک به کنجد از نظر شدت متفاوت هستند، اما می‌توانند به اندازه‌ای جدی باشند که باعث شوک آنافیلاکسی شوند. افرادی که به کنجد حساسیت شدید دارند، ممکن است نیاز به حمل سرنگ پیش‌ساخته اپی‌نفرین داشته باشند.

افزایش وزن

در حالی که روغن کنجد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مفید برای قلب است، زیاده روی در مصرف آن می تواند منجر به افزایش وزن شود. دلیل این امر، کالری بالای روغن کنجد است. بنابراین، برای بهره مندی از فواید آن، میزان مصرف را در یک حد منطقی نگه دارید و از زیاده روی بپرهیزید.

تداخل دارویی

در حالی که روغن کنجد ممکن است به بهبود فشار خون و قند خون کمک کند، اما اگر از داروهای فشار خون یا دیابت استفاده می‌کنید، مصرف آن می‌تواند باعث کاهش بیش از حد قند خون یا فشار خون شود. بنابراین قبل از افزودن روغن کنجد به رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

جایگزین‌های روغن کنجد

روغن کنجد به دلیل نقطه دود پايين، برای پخت و پز در حرارت کم مناسب است. اگر به روغن کنجد دسترسی ندارید و به دنبال جایگزینی سالم برای تفت دادن، سس سالاد یا پخت و پز (در حرارت کم) هستید، این گزینه ها را در نظر بگیرید:

• روغن شاهدانه: حاوی میزان مناسبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
• روغن هسته کدو: سرشار از اسید آلفا-لینولنیک، یکی دیگر از منابع غنی امگا 3 است.

در حالی که روغن های ذرت، سویا و نارگیل بکر دارای نقطه دودی مشابه روغن کنجد هستند، باید به نوع چربی موجود در آنها توجه کرد. روغن ذرت و سویا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که مصرف زیاد آنها می تواند مضر باشد. روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است که کلسترول خوب را افزایش می دهد، اما در عین حال کلسترول بد را نیز ممکن است بالا ببرد، بنابراین مصرف آن در رژیم غذایی باید محدود شود.

عطر و طعم روغن کنجد، به ویژه نوع بوداده‌شده آن، به غذاهای خام مانند سس سالاد، ماریناد و دیپ‌ها حسابی جان می‌دهد. اگر روغن کنجد ندارید یا به هر دلیلی از آن پرهیز می‌کنید، می‌توانید از این جایگزین‌ها استفاده کنید:

• روغن بذر کتان: حاوی آلفا-لینولنیک اسید است که نوعی اسید چرب امگا ۳ محسوب می شود.
• روغن گردو: مشابه روغن بذر کتان، منبع خوبی از آلفا-لینولنیک اسید و امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب مفید است.
• روغن زیتون فرابکر: شاید سالم ترین گزینه در بین این سه روغن باشد. روغن زیتون فرابکر برای کلسترول مفید است و حاوی ویتامین‌های A، E، D و K می باشد.

نحوه استفاده از روغن کنجد

روغن کنجد در آشپزی شرق آسیا و خاورمیانه کاربرد فراوانی دارد.

روغن کنجد معمولی برای پخت و پزهایی که به حرارت بالا نیاز ندارند ایده آل است. می توانید از آن برای تفت دادن مواد غذایی و یا اضافه کردن به سس مورد علاقه‌تان استفاده کنید.

زمانی می‌توانید از روغن کنجد بو داده شده بهترین نتیجه را بگیرید که از آن به منظور طعم دهی به سالاد، ماریناد، سس و سایر غذاهای خام استفاده کنید.

برای نگهداری روغن کنجد، جایی خنک و تاریک مانند کابینت را انتخاب کنید. اگر روغن کنجد در یخچال نگهداری شود، ممکن است ظاهر آن تغییر کند، اما طعم آن تحت تاثیر قرار نمی گیرد. در این صورت ممکن است روغن کدر شود یا حتی کمی سفت شود. بهترین راه برای تشخیص سالم بودن روغن کنجد، بوییدن آن است. اگر بوی تند یا نامطبوعی حس کردید، از آن روغن استفاده نکنید. به طور کلی، بهترین زمان استفاده از اکثر روغن ها بعد از باز شدن، حدود 60 تا 90 روز است.

سخن آخر

روغن کنجد که چاشنی محبوب آشپزی آسیایی و خاورمیانه است، می‌تواند طعم سالم و لذیذی به غذاهای شما ببخشد. روغن کنجد معمولی که به رنگ زرد کمرنگ است، برای آشپزی و شیرینی‌پزی با حرارت کم مناسب است. روغن کنجد بو داده شده که به رنگ کهربایی است، طعم آجیلی دارد و بهترین انتخاب برای دیپ‌ها، سس‌ها و چاشنی‌هاست.

روغن‌های کنجد، چه معمولی و چه بو داده، سرشار از چربی‌های چند غیراشباع هستند. این نوع چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند که در نهایت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، روغن کنجد حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند.

بنابراین، انتخاب هر نوع روغن کنجد، چه بو داده و چه معمولی، فواید سلامتی متعددی برای شما به ارمغان خواهد آورد.

پرسش های متداول درباره روغن کنجد

آیا روغن کنجد بهتر از روغن زیتون است؟

از نظر ارزش تغذیه‌ای، روغن زیتون بهترین انتخاب است. این روغن حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی ضروری بوده و روغن زیتون فرابکر همچنین از پایین‌ترین نرخ اکسیداسیون در میان روغن‌های پخت و پز برخوردار است. این به معنای دریافت رادیکال‌های آزاد کمتر است که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند. روغن کنجد نیز انتخاب سالمی محسوب می‌شود، اما در نهایت روغن زیتون برنده است.

چه کسانی نباید از روغن کنجد استفاده کنند؟

کنجد در حال حاضر یکی از شایع‌ترین آلرژن‌ها محسوب می‌شود. برای افراد مبتلا به این آلرژی، تماس با روغن کنجد می‌تواند منجر به کهیر یا حتی واکنش‌های شدید آنافیلاکسی شود که خطرناک هستند. علاوه بر این، استفاده بیش از حد روغن کنجد می‌تواند روی تلاش‌های شما برای حفظ وزن سالم نیز تأثیر بگذارد. اگر فشار خون بالا یا دیابت دارید، قبل از افزایش مصرف روغن کنجد حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

آیا می‌توان با روغن کنجد آشپزی کرد؟

روغن کنجد معمولی برای آشپزی با حرارت کم مناسب است. از آنجایی که روغن کنجد بو داده به سرعت در اثر گرما دود می کند، بهتر است از آن برای طعم دادن به غذاهای سرد مانند سس و دیپ استفاده کنید.