کتو، یک رژیک غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است، اما گاهی اوقات بخش "پر چرب" آن می تواند به یک چالش بدل شود - به ویژه اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده‌اید و به خوردن چربی زیاد عادت ندارید. برای اینکه اطمینان یابید بدنتان از این درشت مغذی (چربی) به اندازه کافی دریافت می‌کند، می‌توانید در مصرف روغن پخت و پز سخاوتمندانه‌تر رفتار کنید.
با این حال، دانستن اینکه کدام روغن پخت و پز برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب‌تر است، می‌تواند دشوار باشد. همه روغن‌ها چربی خالص هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند، اما از منظر سلامتی، برخی از آنها از برخی دیگر بهترند.
در این مقاله ۶ مورد از بهترین روغن‌ها و چربی‌های پخت و پز مناسب برای رژیم غذایی کتو، به همراه ۵ موردی که باید از آنها پرهیز کنید، همراه با برخی دستورالعمل‌های مفید برای خرید روغن پخت و پز آورده شده است.
بهترین روغن های مجاز در رژیم غذایی کتو
1. روغن نارگیل
روغن نارگیل یک روغن گیاهی منحصر به فرد است که از گوشت میوه نارگیل به دست می‌آید. این روغن به دلیل داشتن چربی اشباع بالا که معمولاً فقط در چربی های حیوانی دیده می شود، در دمای اتاق جامد است.
نقطه دود روغن نارگیل، که دمایی است که روغن در آن شروع به سوختن می کند، نسبتاً پایین است، حدود 177 درجه سانتیگراد. بنابراین، ممکن است برای روش های پخت و پز با حرارت کم مناسب تر باشد تا پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن یا تفت دادن.
یک بررسی به تازگی نشان داده که با وجود داشتن چربی اشباع بالا، مصرف روغن نارگیل نه تنها کلسترول بد (LDL) را افزایش نمی‌دهد، بلکه تقریبا به اندازه روغن زیتون می‌تواند در بالا بردن کلسترول خوب (HDL) نقش داشته باشد.
روغن نارگیل یکی از معدود روغن های پخت و پز است که طعم و رایحه وسوسه کننده‌ای به غذا می‌بخشد، با این حال، برخی افراد ممکن است این طعم را نپسندند.
اگر روغن نارگیل بدون طعم می خواهید، به دنبال روغن نارگیلی باشید که روی آن عبارت "تصفیه شده" نوشته شده باشد. روغن نارگیل تصفیه شده همچنین نقطه دود بالاتری معادل 232 درجه سانتیگراد دارد. با این حال، این محصول نسبت به روغن نارگیل تصفیه نشده بیشتر فرآوری شده است.
2. روغن زیتون
روغن زیتون از فشردن (پرس کردن) میوه زیتون به دست می آید که به طور طبیعی چربی بالایی دارد. افراد بسیار زیادی روغن زیتون را به عنوان یکی از سالم ترین روغن های موجود و احتمالا حتی یکی از سالم ترین غذاها در نظر می‌گیرند.
به دنبال روغن زیتون فرابکر باشید. این روغن به روش پرس سرد استخراج می شود و به طور کلی از کمترین فرآوری و بالاترین کیفیت برخوردار است.
3. روغن آووکادو
روغن آووکادو، که از فشردن میوه آووکادو به دست می‌آید، یکی دیگر از روغن‌های عالی برای آشپزی به شمار می‌رود.
این روغن طعم غنی آجیلی دارد که مکمل غذاهای سرخ‌شده و تفت‌داده‌شده است. همچنین، نقطه دود بالای آن، حدود ۲۶۰ درجه سانتیگراد، باعث میشود تا غذاهای سرخ‌شده بدون آنکه بسوزند، بسیار ترد شوند.
تنها نکته منفی روغن آووکادو، گران‌تر بودن آن نسبت به روغن زیتون و روغن نارگیل است.
۴. کره
کره یک چربی جامد است که از خامه شیر یا ماست به دست می‌آید. اگرچه کره از نظر فنی روغن به شمار نمی‌رود، اما در آشپزی به همان روشی که بسیاری از روغن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند، از آن استفاده می‌کنند.
کره طعم لذیذی به غذا می‌دهد، اما نقطه دود پایینی دارد و به همین دلیل می‌تواند به سرعت بسوزد. کره برای پختن با حرارت بالا، به خصوص برای غذاهایی که مدت زیادی برای سرخ شدن نیاز دارند، مناسب نیست.
5. روغن زرد حیوانی یا Ghee
روغن زرد حیوانی نوعی روغن حیوانی است که با حرارت دادن کره حیوانی معمولی و جدا کردن پروتئین‌های شیر که در حین حرارت دادن ته نشین میشود، به دست می‌آید. نتیجه این کار، کره‌ای صاف و خوش عطر است که در دمای اتاق سفت میشود. روغن زرد حیوانی معمولا در آشپزی هندی کاربرد دارد.
از آنجایی که در این فرایند پروتئین‌های شیر از کره جدا میشود، برخی افراد حساس به لبنیات می‌گویند که می‌توانند بدون مشکل این روغن را مصرف کنند. با این حال، اگر به لبنیات حساسیت شدید دارید، بهتر است از مصرف روغن زرد حیوانی صرف نظر کنید، چرا که ممکن است همچنان حاوی مقادیر کمی از پروتئین‌های شیر باشد وباعث واکنش آلرژیک شما شود.
روغن زرد حیوانی به سادگی کره معمولی نمی‌سوزد، بنابراین برای پخت‌وپز با حرارت بالا مناسب‌تر است.
6. چربی‌های حیوانی
چربى‌های حیوانی را از لحاظ فنی نمی‌توان روغن دانست، بلکه چربی‌هایی به شمار می‌روند که در دمای اتاق جامد هستند. با این حال، برای پختن غذاهای رژيم کتوژنیک مناسب هستند.
این چربى‌ها می‌توانند طعم منحصر به فرد و گوشت-مانند به غذاها بدهند و همچنین در برابر حرارت نسبتاً مقاوم هستند، بنابراین برای پختن با حرارت بالا، کباب کردن و سرخ کردن عالی هستند.
برخی از نمونه‌های چربى‌های حیوانی عبارتند از:
- دنبه‌ی گوشت
- چربى گاو (پیه)
- چربى اردک
توجه داشته باشید که این گزینه‌ها دارای چربی اشباع بالایی هستند. بنابراین، بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
روغن‌های پخت و پز غیر مجاز در رژیم غذایی کتوژنتیک
روغن‌های زیر، روغن‌های صنعتی به شمار می‌روند و معمولا در رژیم غذایی کتو توصیه نمی‌شوند:
- روغن مایع (روغن نباتی)
- روغن سویا
- روغن گلرنگ
- روغن کانولا
- روغن ذرت
این روغن‌ها از دانه‌هایی به دست می‌آیند که بطور طبیعی چربی زیادی ندارد. به همین دلیل برای اینکه چربی آنها استخراج شود، باید تحت فرآیند پالایش صنعتی قرار بگیرند.
برخلاف روغن‌هایی که به راحتی از مواد غذایی چرب مثل نارگیل، آووکادو و زیتون استخراج می‌شوند، این روغن‌ها بسیار فرآوری شده‌اند.
متاسفانه، غذاهایی که فرآوری بیشتری روی آنها انجام میشود، ممکن است برای سلامتی زیان‌آور باشند و باعث افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و حتی برخی سرطان‌ها شوند.
این روغن‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه امگا-۶ هستند که در صورت عدم تعادل با چربی‌های امگا-۳ (موجود در غذاهایی مانند ماهی آزاد و تخم کتان) می‌تواند باعث التهاب شود. نکته قابل توجه اینکه رژیم غذایی غربی امروزی ناچیز از امگا-۳ و سرشار از امگا-۶ است.
علاوه بر آن، این روغن‌ها ناپایدار هستند و هنگامی که حرارت می بینند، به سرعت تجزیه شده و ترکیبات مضر و بالقوه سرطان‌زا مانند «آکریل آمید» آزاد می‌کنند.
به همین دلایل باید مصرف روغن‌های صنعتی را نه تنها در رژیم غذایی کتو، بلکه در هر الگوی غذایی که رعایت می‌کنید، محدود کنید.
بهترین کار این است که انتخاب‌های خود را بر اساس اهداف سلامتی، سابقه پزشکی و خانوادگی‌تان تنظیم کنید. مشورت کردن با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع رژیم غذایی کتو، در مورد اینکه آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر، می‌تواند رویکرد خوبی باشد.
نحوه انتخاب یک روغن پخت و پز
برای انتخاب روغن مناسب آشپزی راهنمای زیر را دنبال کنید.
به دنبال روغن‌های تهیه شده از مواد غذایی چرب طبیعی باشید
هرچه یک ماده غذایی به طور طبیعی چرب‌تر باشد، روغن‌گیری از آن به فرآوری کمتری نیاز دارد.
به همین دلیل است که بهتر است روغن‌هایی را انتخاب کنید که از مواد غذایی با چربی طبیعی بالا مانند آووکادو، زیتون و نارگیل به دست آمده‌اند.
از طرف دیگر، روغن‌های گیاهی به دست آمده از مواد غذایی که به طور طبیعی چربی بالایی ندارند - مانند ذرت و سویا - برای تولید به فرآوری صنعتی گسترده‌ای نیاز دارد.
برای اطمینان از اینکه روغن با چیزی مخلوط نشده، برچسب آن را بررسی کنید
از خرید روغن آووکادو یا زیتون که به طور قابل توجهی ارزان‌تر از محصولات مشابه هستند بپرهیزید چرا که ممکن است خالص نباشند - به این معنی که با روغن ارزان‌تری (معمولاً یکی از روغن‌های صنعتی دانه‌ای که در بالا ذکر شد) مخلوط شده‌اند.
لیست مواد تشکیل دهنده روغن را بررسی کنید تا مطمئن شوید روغن انتخابی شما حاوی هیچ نوع روغن بی‌کیفیتی نیست.
از مصرف مارگارین، کره‌های گیاهی و روغن نباتی جامد بپرهیزید
بیشتر مارگارین، روغن‌های جامد و کره‌های گیاهی، با وجود کاربرد گسترده‌ای که دارند، اما بسیار فرآوری شده و از روغن‌های صنعتی دانه‌ای به دست می‌آیند.
اگر در روش آشپزی خود به روغن‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند نیاز دارید می‌توانید به جای این گزینه‌ها از کره و روغن نارگیل استفاده کنید.
سخن پایانی
بهترین روغن‌های پخت‌وپز برای رژیم غذایی کتو، روغن زیتون، آووکادو و نارگیل هستند. همچنین، چربی‌های حیوانی مانند کره، روغن حیوانی، دنبه و چربی گوسفند، گزینه‌هایی عالی به شمار می‌روند.
در حالی که همه روغن‌های پخت‌وپز عاری از کربوهیدرات هستند، اما روغن‌های صنعتی دانه‌ای مانند روغن سویا و ذرت، بسیار فرآوری‌شده و التهاب‌زا هستند و ممکن است هنگام حرارت دیدن، مواد شیمیایی مضر را در هوا و غذا آزاد کنند.
به‌طور کلی صرف نظر از رژیم غذایی شما، بهتر است از روغن‌های کم‌فرآوری‌شده و باکیفیت برای پخت‌وپز استفاده کنید.
اطلاعات نوشته شده در وبلاگ و وب سایت ما فقط برای اهداف خلاقانه و آموزشی است. این اطلاعات نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی استفاده شود. تمام سوالات مربوط به هر گونه مشکلات سلامتی باید به پزشک متخصص ارجاع داده شود. ما فقط افراد معمولی هستیم که عاشق آزمایش و کار با محصولات گیاهی طبیعی به منظور تقویت و ارتقای سلامتی و تندرستی هستیم. کاوش در شیوه های تاریخی و معاصر گیاه درمانی با هدف کسب علم و رضایت شخصی، برای ما لذت بخش و مایه افتخار است.
